Siapa yang nggak suka makanan atau minuman manis? Coba, deh, mulai dari kopi susu kekinian, boba, hingga kue-kue enak, semuanya bikin nagih! Tapi, tahukah kamu kalau kita punya batasan kebutuhan gula harian yang harus dijaga? Jangan sampai berlebihan, ya, karena efeknya bisa bahaya untuk tubuh.
Nah, buat kamu yang penasaran seberapa banyak gula yang seharusnya dikonsumsi dalam sehari, dan gimana cara menjaga konsumsi gula tetap aman, yuk, kita bahas secara lengkap di sini!
Berapa Banyak Kebutuhan Gula Harian yang Dianjurkan?
Mungkin kita sering dengar “makan yang manis-manis bikin happy.” Tapi, kalau kebanyakan, malah jadi nggak sehat, lho! Menurut anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kebutuhan gula harian orang dewasa sebaiknya dibatasi agar nggak melebihi 5-10% dari total kalori harian. Kalau dalam hitungan sederhana, itu kira-kira setara dengan 25-50 gram gula per hari atau sekitar 6-12 sendok teh.
Nah, itu buat yang dewasa, ya. Kalau anak-anak? Tentu beda lagi kebutuhannya. Anak-anak disarankan mengonsumsi gula lebih sedikit dari orang dewasa, terutama karena tubuh mereka masih dalam masa pertumbuhan dan sangat rentan terhadap efek gula berlebih.
Kenapa Harus Memperhatikan Kebutuhan Gula Harian?
Mungkin kamu bertanya, “Kenapa, sih, kita harus ribet hitung kebutuhan gula harian segala?” Jawabannya simpel: karena dampak gula pada tubuh sangat besar! Berikut beberapa alasan kenapa kebutuhan gula harian perlu diperhatikan.
1. Mencegah Risiko Penyakit
Terlalu banyak gula bisa memicu berbagai penyakit serius, lho, seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Gula yang berlebih bikin tubuh memproduksi insulin dalam jumlah besar, yang kalau dibiarkan terus-menerus bisa menyebabkan resistensi insulin. Dampaknya? Tubuh jadi lebih rentan kena penyakit!
2. Menjaga Berat Badan Tetap Ideal
Kalori dari gula mudah tersimpan sebagai lemak kalau kita nggak aktif. Jadi, kalau ingin menjaga berat badan tetap ideal, batasi konsumsi gula. Gula berlebih nggak hanya bikin gemuk tapi juga menambah risiko obesitas, yang jadi pemicu masalah kesehatan lainnya.
3. Kesehatan Gigi Terjaga
Bukan cuma tubuh, gigi kita juga bisa terancam akibat konsumsi gula berlebih. Gula merupakan makanan favorit bakteri penyebab plak gigi dan karies. Jadi, semakin banyak konsumsi gula, semakin besar risiko kesehatan gigi terganggu.
Sumber Gula yang Sering Kita Konsumsi Tanpa Sadar
Nggak cuma dari gula pasir, banyak makanan dan minuman sehari-hari yang ternyata mengandung gula tambahan. Bahkan, kadang kita nggak sadar sudah mengonsumsi terlalu banyak gula dari berbagai sumber ini. Yuk, intip beberapa contohnya.
Minuman Manis
Kopi kekinian, minuman soda, teh botol, jus dalam kemasan, semua ini bisa jadi penyumbang gula berlebih. Satu botol soda, misalnya, bisa mengandung lebih dari 40 gram gula. Itu udah hampir melebihi batas harian, lho!
Makanan Olahan dan Kemasan
Camilan seperti kue, biskuit, dan roti manis sering kali mengandung gula tambahan. Baca label makanan sebelum membeli bisa membantu kita mengetahui jumlah kandungan gula dalam setiap porsi.
Saus dan Pelengkap Makanan
Ternyata, saus tomat, saus sambal, dan salad dressing yang sering kita konsumsi juga mengandung gula tambahan, lho. Walaupun kadarnya nggak setinggi makanan manis, tapi kalau dikonsumsi setiap hari dan dalam jumlah banyak, tetap saja bisa berlebihan.
Cara Mengatur Kebutuhan Gula Harian dengan Bijak
Setelah tahu berapa banyak kebutuhan gula harian dan sumber-sumber tersembunyinya, sekarang saatnya kita bahas cara mengatur konsumsi gula biar tetap aman.
1. Pilih Gula Alami daripada Gula Tambahan
Gula alami yang ada dalam buah dan sayuran jauh lebih sehat dibanding gula tambahan yang ada di makanan olahan. Misalnya, makan buah-buahan seperti apel atau jeruk bisa jadi pilihan yang jauh lebih baik dibanding makan permen.
2. Kurangi Minuman Manis
Mulai sekarang, coba deh ganti soda atau minuman manis lain dengan air putih, teh tanpa gula, atau infused water. Memang, sih, awalnya terasa hambar, tapi lama-lama lidah kita akan terbiasa dan rasa haus bisa hilang tanpa tambahan gula.
3. Baca Label dengan Teliti
Label pada kemasan sering kali mencantumkan total gula, jadi biasakan untuk selalu membaca label makanan atau minuman sebelum membelinya. Ini bisa membantu kita lebih sadar dengan gula yang terkandung di dalamnya.
4. Pilih Makanan yang Mengandung Serat Tinggi
Makanan berserat tinggi seperti sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan bisa memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Ini bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi rasa ingin makan makanan manis.
5. Masak Sendiri di Rumah
Salah satu cara terbaik untuk mengontrol asupan gula adalah dengan masak sendiri. Dengan memasak di rumah, kita bisa mengontrol setiap bahan yang digunakan dan pastikan nggak ada tambahan gula berlebih.
Tanda-tanda Kamu Sudah Kelebihan Gula
Selain dari perhitungan kebutuhan gula harian, tubuh sebenarnya punya “alarm” yang bisa kita perhatikan sebagai tanda kalau kita sudah kebanyakan gula. Berikut beberapa tandanya:
- Sering Lapar: Gula yang berlebih bisa membuat tubuh merasa cepat lapar, bahkan setelah makan.
- Mudah Lelah: Gula bisa memberikan energi instan, tapi setelah efeknya hilang, kita bisa merasa lemas.
- Gigi Sensitif atau Sakit: Terlalu banyak gula bisa menyebabkan gigi sensitif dan rentan sakit.
Jika mengalami beberapa tanda ini, bisa jadi tubuh kita sudah kebanyakan gula, dan mungkin sudah saatnya kita mulai mengurangi.
Gula Alternatif yang Lebih Sehat
Kalau masih suka dengan rasa manis tapi ingin menjaga kesehatan, kamu bisa coba beberapa alternatif gula yang lebih sehat. Ini dia beberapa pilihan yang bisa dicoba:
Madu
Madu adalah salah satu pemanis alami yang kaya manfaat. Selain memberikan rasa manis, madu juga mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh. Tapi, tetap jangan berlebihan, ya!
Stevia
Stevia berasal dari daun tanaman dan memiliki kalori yang sangat rendah, jadi cocok untuk yang sedang diet. Selain itu, rasanya juga lebih manis dari gula biasa, jadi hanya butuh sedikit saja untuk mendapatkan rasa manis.
Gula Kelapa
Gula kelapa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding gula pasir, sehingga lebih aman untuk mengontrol kadar gula darah. Selain itu, gula kelapa juga memiliki sedikit kandungan mineral seperti kalium dan magnesium.
Kesimpulan
Memperhatikan kebutuhan gula harian bukan berarti kita harus menghilangkan rasa manis dari hidup, kok. Justru, dengan bijak mengatur asupan gula, kita bisa tetap menikmati rasa manis tanpa harus khawatir dengan kesehatan. Mulailah dengan langkah-langkah kecil, seperti mengganti minuman manis dengan air putih, memilih camilan sehat, atau mengurangi porsi gula dalam makanan sehari-hari.
Yuk, mulai jaga kebutuhan gula harian dari sekarang dan tetap sehat tanpa harus mengorbankan kenikmatan hidup!
